Mersul pe jos: câți pași contează cu adevărat

Un reper, nu un prag

Cei 10.000 de pași pe zi au devenit în ultimii ani ținta implicită a ceasurilor și a aplicațiilor de telefon. Cercetătorii care au pus cap la cap datele din mai multe țări au pornit tocmai de la observația că, deși cifra e promovată peste tot, dovezile care s-o susțină erau puține.2 Între timp au apărut două meta-analize mari, cu pași măsurați de dispozitive, nu estimați din memorie, și amândouă spun aproximativ același lucru: contează mult să ieși din zona de câteva mii de pași, iar peste un anumit punct câștigul în plus devine mic.

Ce arată studiile mari

Prima analiză, publicată în 2022, a reunit 15 grupuri de studiu cu 47.471 de adulți, urmăriți în medie șapte ani. Participanții au fost împărțiți în patru grupe, după câți pași făceau:2

Diferența cea mai mare apare între primele două grupe; de acolo încolo curba se îndulcește. Vârsta schimbă punctul în care se aplatizează: la adulții de 60 de ani și peste, riscul scădea până pe la 6.000-8.000 de pași pe zi, iar la cei sub 60 de ani, până pe la 8.000-10.000.2

A doua analiză, din 2025, a mers mai departe și a urmărit nu doar mortalitatea, ci și bolile de inimă, cancerul, diabetul, demența, depresia și căderile. A inclus 57 de studii din 35 de grupuri de participanți. Față de 2.000 de pași pe zi, 7.000 de pași s-au asociat cu un risc de deces cu 47% mai mic, cu un risc de demență cu 38% mai mic, cu un risc de simptome depresive cu 22% mai mic și cu un risc de cădere cu 28% mai mic.1 Pentru mortalitate, bolile cardiovasculare, demență și căderi, curba se înmoaie pe la 5.000-7.000 de pași pe zi.1

Concluzia autorilor e una echilibrată: 10.000 de pași rămâne o țintă bună pentru cine e deja activ, dar 7.000 se asociază cu îmbunătățiri care contează clinic și poate fi un obiectiv mai realist pentru mulți oameni.1

Două precauții. Studiile sunt observaționale, deci arată o asociere, nu o dovadă că pașii singuri produc efectul: oamenii care merg mult pot diferi și prin alte obiceiuri. Iar pentru câteva rezultate (căderile, de pildă) certitudinea dovezilor e scăzută sau foarte scăzută, cu puține studii la bază.1

Ce recomandă OMS

Ghidul Organizației Mondiale a Sănătății nu e scris în pași, ci în minute. Pentru adulți, recomandarea este 150-300 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75-150 de minute de intensitate viguroasă, ori o combinație echivalentă.3 În plus, de cel puțin două ori pe săptămână, exerciții de forță care lucrează toate grupele mari de mușchi.3

După 65 de ani se adaugă ceva: de cel puțin trei ori pe săptămână, activitate variată care pune accent pe echilibru și forță, ca să păstrezi capacitatea de a te descurca singur și să previi căderile.3 Mersul cu spatele sau lateral și statul într-un picior sunt exemple de exerciții de echilibru date chiar în ghid.3

Un lucru s-a schimbat față de ghidul din 2010: nu mai e nevoie ca efortul să vină în reprize de cel puțin 10 minute. Orice durată se adună.3 Iar mesajul de bază rămâne că puțină mișcare e mai bună decât deloc.4 La nivel global, 31% dintre adulți nu ating nici pragul minim.4

Cât de repede să mergi

Mersul alert intră la efort moderat. Centrele americane pentru controlul bolilor (CDC) îl descriu ca mers cu cel puțin 2,5 mile pe oră, adică aproximativ 4 km/h.5 Cel mai simplu test e cel al vorbitului: la efort moderat poți purta o conversație, dar nu poți cânta; la efort viguros nu mai spui decât câteva cuvinte până să tragi aer.5 Pe o scară de la 0 (stat pe scaun) la 10, moderatul înseamnă cam 5-6.5

Contează și ritmul, peste numărul total de pași? În analiza din 2022, minutele cele mai rapide din zi păstrau o legătură cu riscul chiar după ce s-a ținut cont de numărul de pași, dar legătura s-a slăbit, iar alte măsuri ale vitezei nu au mai ieșit semnificative.2 Pe scurt, întâi contează volumul; viteza e un plus.

Cum ajungi acolo

Dacă azi faci în jur de 3.000-4.000 de pași, nu ai nevoie de un salt la 10.000. Datele arată că cea mai mare diferență se face exact în prima treaptă,2 așa că un adaos de câteva sute de pași pe zi, păstrat câteva săptămâni, e un început bun. Câteva idei care nu cer timp separat:

• o oprire de autobuz mai devreme sau parcarea mai departe de intrare;
• 10 minute de mers alert după masa de prânz, care se adună la totalul săptămânii;3
• scările în loc de lift, pentru un etaj sau două;
• o plimbare scurtă seara, în loc de încă un episod pe ecran.

Cele 150 de minute înseamnă, de exemplu, 30 de minute de mers alert în cinci zile ale săptămânii. Dacă le adaugi exercițiile de forță de două ori pe săptămână și, după 65 de ani, pe cele de echilibru, ai acoperit recomandarea întreagă.3