Vitamina D iarna: cine are nevoie de supliment

De ce iarna e altfel

Soarele e de mult recunoscut ca una dintre sursele principale de vitamina D: razele ultraviolete B transformă un precursor din piele în vitamina D3.2 Cât UVB ajunge la sol depinde însă de anotimp și de latitudine. Un studiu clasic a expus piele umană la soarele de iarnă, în zile senine. La Boston, la 42 de grade latitudine nordică, din noiembrie până în februarie nu s-a produs deloc vitamina D. La Edmonton, la 52 de grade, perioada fără producție a ținut din octombrie până în martie. Mai la sud, la 34 și la 18 grade, soarele a funcționat și în mijlocul iernii.2

România se află aproximativ între 44 și 48 de grade nord, adică mai la nord decât Bostonul. E rezonabil să socotești că, cel puțin din noiembrie până în februarie, soarele nu te mai ajută cu vitamina D, oricât ai sta afară. Autoritatea britanică de sănătate spune același lucru pentru Regatul Unit, aflat ceva mai la nord: din octombrie până la începutul lui martie nu producem destulă vitamina D din soare.1

Cine are nevoie de supliment

NHS recomandă tuturor adulților, inclusiv femeilor însărcinate și celor care alăptează, să ia în considerare un supliment zilnic de 10 micrograme (400 UI) de vitamina D toamna și iarna.1 Pentru majoritatea oamenilor, atât e suficient.1

Unii au nevoie de supliment tot anul, pentru că nici vara nu prind destul soare:1

• oamenii care ies rar din casă, de exemplu vârstnicii fragili sau cei imobilizați;
• cei care locuiesc într-un cămin sau într-o instituție;
• cei care poartă afară haine care le acoperă aproape toată pielea;
• oamenii cu pielea închisă la culoare, care s-ar putea să nu producă destulă vitamina D din soare.

Pentru copii, NHS recomandă 8,5-10 micrograme pe zi bebelușilor alăptați sau celor care primesc mai puțin de 500 ml de lapte praf pe zi, și 10 micrograme pe zi, tot anul, copiilor de 1-4 ani.1 Laptele praf e deja îmbogățit cu vitamina D, de aceea pragul de 500 ml.1 În practică, schema pentru cel mic o stabilește pediatrul.

Cât de mult e prea mult

Excesul pe termen lung poate duce la hipercalcemie, adică prea mult calciu în sânge, care poate slăbi oasele și afecta rinichii și inima.1

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a revizuit în 2023 limitele maxime sigure:3

NHS adaugă o limită de 25 de micrograme (1.000 UI) pe zi pentru sugarii sub un an.1 EFSA notează că europenii nu prea depășesc aceste limite din alimentație; riscul apare la cei care iau regulat suplimente cu doze mari.3 Etichetele cu 5.000 sau 10.000 UI într-o capsulă trec peste limita pentru adulți și nu sunt pentru uz zilnic fără control medical.

Din farfurie

Alimentele aduc puțină vitamina D, dar contează. Sursele bune sunt peștii grași (somon, sardine, păstrăv, hering, macrou), carnea roșie, gălbenușul de ou și alimentele îmbogățite, cum sunt unele cereale pentru micul dejun sau unele margarine.1 Ficatul conține și el, dar nu e recomandat în sarcină.1 Iarna, chiar și cu o alimentație bună, e greu să ajungi doar din mâncare la cantitatea de care ai nevoie; de aici recomandarea de supliment.

Ce poate și ce nu poate face

Vitamina D ajută la reglarea calciului și fosforului, de care oasele, dinții și mușchii au nevoie ca să rămână sănătoși.1 Suplimentul de iarnă are rolul să prevină o lipsă, nu să facă minuni. Studiile mari arată efecte reale, dar mici. Luată împreună cu calciu, la vârstnici, scade puțin riscul de fractură de șold: cu aproximativ o fractură mai puțin la 1.000 de oameni pe an printre cei care trăiesc acasă și cu nouă mai puțin la 1.000 printre cei din instituții.4 Luată singură, în dozele testate, nu pare să prevină fracturile.4

La infecțiile respiratorii, suplimentarea a scăzut puțin riscul, iar protecția s-a văzut mai ales în studiile cu doze zilnice, de 400-1.000 UI.5 Ca să-ți faci o idee despre mărime: în studiile analizate, 61,3% dintre cei care au luat vitamina D au avut cel puțin o infecție respiratorie, față de 62,3% dintre cei care au luat placebo.5 Efectele adverse grave nu au fost mai frecvente cu vitamina D decât cu placebo.5 Încă un motiv să alegi o doză mică, luată zilnic, în locul unei „bombe” ocazionale.