- Pentru adulții sănătoși, până la un ou pe zi nu a fost asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare în studiile mari.
- Colesterolul din ou stă în gălbenuș, în jur de 200 mg într-un ou mare; albușul nu are colesterol.
- La persoanele cu diabet, unele studii au găsit un risc mai mare la un ou sau mai multe pe zi, deci aici prudența e mai mare.
- American Heart Association recomandă să judeci dieta în ansamblu, nu un aliment izolat.
Ce spun studiile mari
Cea mai mare analiză recentă a urmărit peste 215.000 de americani, femei și bărbați fără boli de inimă, diabet sau cancer la început, timp de până la 32 de ani. Cei care mâncau cel puțin un ou pe zi nu au avut un risc cardiovascular mai mare decât cei care mâncau mai puțin de un ou pe lună. Cei mai mulți participanți mâncau între unul și mai puțin de cinci ouă pe săptămână.1
Aceiași autori au adunat apoi studiile de cohortă publicate până atunci, cu peste 1,7 milioane de participanți. Un ou în plus pe zi nu a fost asociat cu riscul de boală cardiovasculară, nici cu cel de boală coronariană sau de accident vascular cerebral. În studiile din SUA și din Europa nu a apărut nicio legătură, iar în cele din Asia riscul a fost chiar puțin mai mic.1
Un detaliu contează la citirea acestor cifre: cei care mâncau multe ouă aveau, în medie, un indice de masă corporală mai mare, luau mai rar statine și mâncau mai multă carne roșie.1 Studiile observaționale încearcă să corecteze astfel de diferențe, dar nu le pot elimina complet.
Concluzia e aceeași și într-un studiu mai vechi, pe aproape 118.000 de oameni: pentru bărbații și femeile sănătoase, până la un ou pe zi e puțin probabil să schimbe semnificativ riscul de boală coronariană sau de accident vascular cerebral.3 Pentru cine are diabet, același studiu a găsit însă altceva, despre care e vorba mai jos.
Colesterolul din ou
Un gălbenuș de ou mare are aproximativ 200 mg de colesterol, iar albușul nu are deloc.4 Ani la rând, ghidurile americane au recomandat sub 300 mg de colesterol alimentar pe zi; ediția din 2015 a renunțat la această limită.4
American Heart Association a analizat dovezile într-un document din 2020. Studiile observaționale din mai multe țări nu au găsit, în general, o legătură semnificativă între colesterolul din alimente și bolile cardiovasculare. Studiile de intervenție dau însă rezultate diferite între ele, iar cele mai multe asociază un aport peste media actuală cu un colesterol total sau LDL mai mare. Concluzia AHA: sfaturile ar trebui să se concentreze pe modelul alimentar, de tip mediteranean sau DASH, nu pe o cifră anume de colesterol.2
Ca exemple de astfel de modele, AHA numește dietele bogate în legume, fructe, cereale integrale, lactate degresate, proteine slabe, nuci, semințe și uleiuri vegetale lichide, care sunt în mod natural destul de sărace în colesterol.2 Oul aduce și altceva decât colesterol: proteine, colină, biotină (vitamina B7), vitamina A și doi antioxidanți, luteina și zeaxantina.4
Dacă ai colesterolul mare și îl controlezi greu, Harvard sugerează să limitezi gălbenușurile și să folosești mai des albușuri.4
Diabetul, excepția
În studiul din 1999 amintit mai sus, ouăle nu au fost legate de boala coronariană sau de accidentul vascular cerebral la populația generală. La participanții cu diabet însă, imaginea a fost alta: bărbații cu diabet care mâncau mai mult de un ou pe zi au avut un risc coronarian de aproximativ două ori mai mare decât cei care mâncau mai puțin de un ou pe săptămână. La femeile cu diabet tendința a mers în aceeași direcție, fără să fie concludentă statistic. Autorii au cerut cercetări suplimentare.3
Harvard recomandă ca persoanele care au și diabet, și boală de inimă să nu depășească trei gălbenușuri pe săptămână. Tot acolo se notează că, și la oamenii sănătoși, mult peste un ou pe zi ar putea crește riscul de insuficiență cardiacă mai târziu în viață.4
Ce înseamnă asta pe săptămână
| Situația ta | Ce spun datele |
|---|---|
| Adult sănătos | Până la un ou pe zi, adică până la 7 pe săptămână, nu a fost asociat cu risc cardiovascular mai mare.1 |
| Colesterol mare, greu de controlat | Poți limita gălbenușurile; albușul nu are colesterol.4 |
| Diabet | Un ou sau mai multe pe zi au fost asociate cu risc coronarian mai mare.3 |
| Diabet și boală de inimă | Cel mult trei gălbenușuri pe săptămână, după recomandarea Harvard.4 |
Cifrele de mai sus privesc oul, nu farfuria întreagă. Harvard dă exemplul a două mic-dejunuri cu ouă: unul cu salsa și o chiflă integrală, altul cu brânză, cârnați, cartofi prăjiți și pâine albă. Recomandarea lor e să eviți baconul și celelalte cărnuri procesate de lângă ou.4
Cum le păstrezi și le gătești
O găină infectată poate transmite Salmonella în interiorul oului, iar bacteria poate intra și prin coaja poroasă. De aceea păstrează ouăle la frigider, la circa 4 °C sau mai puțin, aruncă ouăle crăpate și gătește-le până când albușul și gălbenușul se întăresc. Pentru rețetele cu ou crud sau puțin făcut, Harvard recomandă ouă pasteurizate.4
Ce ajută, după nivelul dovezilor
Am pus fiecare recomandare pe aceeași scară pe care o folosim peste tot pe herbalist: de la folosire tradițională la dovezi solide. Cum stabilim nivelul
Datele despre ouă vin aproape în întregime din studii observaționale, care urmăresc oameni ani la rând, dar nu pot exclude alte diferențe dintre ei.1
Când mergi la medic
Dacă ai diabet, colesterol mare care se controlează greu sau o boală de inimă, discută cu medicul tău câte ouă îți încap în dietă. În aceste situații, cifrele valabile pentru oamenii sănătoși nu se aplică automat.
Surse
- Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020;368:m513. Link
- Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2020;141(3):e39-e53. Link
- Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA, 1999;281(15):1387-1394. Link
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Eggs. Link
Informațiile au scop educativ și nu înlocuiesc consultul medical. Nu începe și nu opri un tratament fără să vorbești cu medicul.