- Între 18 și 60 de ani, recomandarea este de cel puțin 7 ore de somn pe noapte, în mod regulat.
- După 65 de ani, intervalul recomandat de CDC și de National Sleep Foundation este 7-8 ore.
- Cu vârsta, somnul devine mai fragmentat și mai puțin profund, iar culcarea și trezirea se mută mai devreme; nevoia de somn nu dispare.
- Și somnul foarte scurt, și cel foarte lung, ca obicei, se asociază cu un risc mai mare de deces în studiile populaționale.
Cifrele, pe scurt
Recomandările vin de la trei surse care spun lucruri apropiate. Academia Americană de Medicină a Somnului și Societatea de Cercetare a Somnului au stabilit în 2015 că adulții între 18 și 60 de ani ar trebui să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte, în mod regulat.1 National Sleep Foundation a ajuns, în același an, la 7-9 ore pentru adulți și 7-8 ore pentru vârstnici.2 CDC le pune pe vârste:3
| Vârsta | Ore de somn recomandate |
|---|---|
| 18-60 de ani | cel puțin 7 |
| 61-64 de ani | 7-9 |
| 65 de ani și peste | 7-8 |
Pentru exemplele din titlu: la 30 și la 50 de ani, ținta e de cel puțin 7 ore; la 70 de ani, 7-8 ore. Institutul american pentru îmbătrânire (NIA) formulează același lucru mai direct: vârstnicii au nevoie de cam la fel de mult somn ca toți adulții, 7-9 ore pe noapte.4
Recomandările sunt pentru oameni sănătoși, fără tulburări de somn.2 Nevoia variază și de la persoană la persoană, iar o durată puțin în afara intervalului poate fi normală pentru cineva; abaterile mari, însă, sunt rare.2
La 30 de ani
Pentru cei mai mulți oameni de 30 de ani, problema nu e nevoia de somn, ci timpul lăsat pentru el. Grupul de experți din 2015 a legat somnul de sub 7 ore, ca obicei, de creșterea în greutate, diabet, hipertensiune, boli de inimă și accident vascular, depresie și un risc mai mare de deces.1 Tot acolo apar imunitatea mai slabă, durerea mai intensă, performanța mai scăzută, mai multe greșeli și mai multe accidente.1
Mai mult de 9 ore pe noapte poate fi potrivit pentru adulții tineri, pentru cine recuperează o perioadă de somn pierdut și pentru cine e bolnav.1
La 50 de ani
Recomandarea rămâne aceeași: cel puțin 7 ore.3 Ce începe să se schimbe e structura somnului. O meta-analiză a 65 de studii cu măsurători de laborator, pe 3.577 de oameni sănătoși între 5 și 102 ani, a găsit că odată cu vârsta adulților scad timpul total de somn, eficiența lui (cât din timpul petrecut în pat chiar dormi), somnul profund și somnul REM.5 Cresc, în schimb, timpul până adormi, somnul superficial și minutele de veghe din timpul nopții.5
Un detaliu util: mărimea acestor schimbări depindea mult de cât de atent fuseseră triați participanții pentru boli, medicamente, alcool sau apnee de somn.5 Cu alte cuvinte, o parte din ce pare „îmbătrânirea somnului” vine de fapt din probleme de sănătate care se adună odată cu anii.
La 70 de ani
După 60 de ani, dintre toate aceste măsuri, doar eficiența somnului a continuat să scadă semnificativ.5 Vârstnicii tind să se culce și să se trezească mai devreme decât în tinerețe, iar timpul petrecut în fiecare fază de somn scade.4
Tulburările de somn devin mai frecvente cu vârsta: insomnia, apneea de somn și tulburările de mișcare, cum e sindromul picioarelor neliniștite.4 Insomnia e cea mai frecventă problemă de somn după 60 de ani.4 Bolile, medicamentele, starea psihică și durerea pot și ele să strice somnul.4
Câteva sfaturi ale NIA pentru vârstnici: mișcare regulată, dar nu în ultimele trei ore înainte de culcare; fără somn de după-amiază târziu sau de seară; fără alcool, nici în cantități mici; fără mese mari cu două-trei ore înainte de culcare și fără multe lichide seara.4
Și prea mult somn?
O meta-analiză a 16 studii, cu aproape 1,4 milioane de participanți urmăriți între 4 și 25 de ani, a găsit că atât somnul scurt, cât și cel lung, raportate de participanți, se asociază cu un risc mai mare de deces: cu 12% pentru somnul scurt și cu 30% pentru cel lung.6 Asta nu înseamnă că somnul lung, în sine, face rău. National Sleep Foundation notează că cine doarme constant mult în afara intervalului obișnuit poate avea semne ale unei probleme de sănătate.2 Pentru adulții sănătoși fără alt motiv, nu se știe dacă peste 9 ore pe noapte aduce un risc.1
Cum îți dai seama dacă îți ajunge
Cel mai simplu semn e cum te simți ziua. Dacă ești somnoros mereu sau îți e greu să dormi destul noaptea, NIA spune că e momentul să vorbești cu un medic.4 Bazele unui somn bun sunt aceleași la orice vârstă, după CDC: oră constantă de culcare și de trezire, dormitor liniștit și răcoros, fără ecrane cu o jumătate de oră înainte, fără mese grele și alcool aproape de culcare, fără cafea târziu în zi, plus mișcare și o alimentație sănătoasă.3
Dacă problema e insomnia de lungă durată, regulile astea singure nu sunt tratamentul recomandat. Ghidul american din 2021 recomandă ferm terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, cu mai multe componente.7
Ce ajută, după nivelul dovezilor
Am pus fiecare recomandare pe aceeași scară pe care o folosim peste tot pe herbalist: de la folosire tradițională la dovezi solide. Cum stabilim nivelul
Pragurile de ore sunt recomandări de consens ale unor grupuri de experți, construite pe studii mai ales observaționale.12 Terapia cognitiv-comportamentală e recomandarea fermă a ghidului american pentru insomnia cronică, iar regulile de igienă a somnului nu sunt recomandate ca unic tratament.7
Când mergi la medic
Mergi la medic dacă ai insomnie de mai multe luni, dacă ești somnoros mereu peste zi deși stai destul în pat sau dacă cineva ți-a observat sforăit puternic cu pauze de respirație în somn.4 Un jurnal de somn ținut una-două săptămâni (ora culcării și a trezirii, cafeaua, alcoolul, mișcarea din ziua respectivă) îl ajută pe medic să vadă tiparul.4
Surse
- Watson NF, Badr MS, Belenky G și colab. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015;38(6):843-844. Link
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM și colab. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015;1(1):40-43. Link
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. Link
- National Institute on Aging. Sleep and Older Adults. Link
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 2004;27(7):1255-1273. Link
- Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 2010;33(5):585-592. Link
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM și colab. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021;17(2):255-262. Link
Informațiile au scop educativ și nu înlocuiesc consultul medical. Nu începe și nu opri un tratament fără să vorbești cu medicul.