Fibrele: de câte ai nevoie zilnic și unde le găsești

De câte fibre ai nevoie

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților cel puțin 25 g de fibre pe zi, din alimente care le conțin în mod natural. Pentru copii pragul crește cu vârsta: cel puțin 15 g între 2 și 5 ani, 21 g între 6 și 9 ani și 25 g de la 10 ani în sus.1

Alte țări au cifre apropiate. În Marea Britanie, recomandarea oficială pentru adulți e de 30 g pe zi, iar media reală e în jur de 20 g. Pentru copii, NHS dă circa 15 g între 2 și 5 ani, 20 g între 5 și 11 ani și 25 g între 11 și 16 ani, în timp ce tinerii de 11-18 ani mănâncă în medie în jur de 16 g.3 În Statele Unite, ținta pentru copiii mari, adolescenți și adulți e de 21-38 g pe zi, în timp ce media e de aproximativ 16 g.4 Pe scurt, majoritatea oamenilor mănâncă mai puține fibre decât li se recomandă.

Ce fac fibrele în corp

Fibrele sunt părțile din plante pe care nu le digerăm. Există două forme. Fibrele solubile absorb apă și formează un gel care încetinește digestia; le găsești în tărâțele de ovăz, orz, nuci, semințe, fasole, linte, mazăre și în unele fructe și legume. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și ajută conținutul intestinal să înainteze; sunt în tărâțele de grâu, legume și cerealele integrale. Majoritatea alimentelor bogate în fibre le conțin pe amândouă.4

Cea mai citată analiză pe subiect a fost comandată de OMS pentru noile recomandări. A adunat studii de cohortă și studii controlate și a găsit că oamenii cu cel mai mare aport de fibre aveau un risc cu aproximativ 15-30% mai mic de deces din orice cauză și de deces cardiovascular, de boală coronariană, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal, față de cei cu aportul cel mai mic. În studiile controlate, mai multe fibre au mers împreună cu o greutate, o tensiune sistolică și un colesterol total mai mici. Cele mai mari scăderi de risc au apărut la 25-29 g pe zi.2

Partea cu riscul de boală vine în mare din studii observaționale, care arată o legătură, nu o dovadă de cauză. Autorii au considerat dovezile moderate și au scris că unele dintre aceste relații ar putea fi cauzale.2

Unde găsești fibrele

Tabelul de mai jos are valori din anexa ghidurilor alimentare americane.5 Porțiile sunt măsurate în căni americane: o jumătate de cană înseamnă circa 120 ml, iar 28 g reprezintă o uncie.

Leguminoasele ies clar în față: o jumătate de cană de linte îți dă cam cât două portocale și jumătate. Valoarea din tabel pentru măr e pentru mărul mâncat cu coajă, iar cea pentru cartof, pentru cartoful copt cu tot cu coajă.

La cumpărături, eticheta te ajută: NHS consideră un aliment bogat în fibre atunci când are cel puțin 6 g la 100 g.3

Cum ajungi la 25 de grame

Cu valorile din tabel, o zi poate arăta așa: o pară la micul dejun (5,5 g), o jumătate de cană de linte la prânz (7,8 g), un măr după-amiază (4,4 g), un pumn de 28 g de migdale (3,5 g) și o jumătate de cană de spaghete integrale seara (3,2 g). Totalul e de 24,4 g, înainte să pui la socoteală legumele din salată sau pâinea.

NHS dă un exemplu asemănător: două felii de pâine integrală cu unt de arahide și o portocală medie la micul dejun aduc în jur de 8,3 g de fibre.3

OMS mai recomandă ca, de la 2 ani în sus, carbohidrații să vină în principal din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase, iar adulții să mănânce cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi.1 Dacă urmezi regula asta, fibrele vin aproape de la sine.

Crește cantitatea treptat

Dacă treci brusc de la puține fibre la multe, poți avea gaze, balonare și crampe. De obicei aceste simptome se reduc pe măsură ce bacteriile din intestin se adaptează. Adaugă fibrele în dietă încet, nu dintr-odată, și bea suficiente lichide: apă sau băuturi fără calorii, în jur de opt pahare pe zi.4

Practic, poți începe cu o singură schimbare pe săptămână: pâine integrală în locul celei albe, apoi o porție de leguminoase de două ori pe săptămână, apoi un fruct în plus pe zi. Recomandarea OMS se referă la fibrele din alimente, nu la cele adăugate în produse sau luate ca supliment.1