Alcoolul și somnul: de ce te trezești la 3 noaptea

Paharul care te adoarme

Mulți oameni beau seara convinși că alcoolul îi ajută să doarmă. O meta-analiză din 2025, care a reunit 27 de studii pe adulți sănătoși, a pornit chiar de la această credință și a verificat-o pe măsurători de laborator.1 Rezultatul e mai nuanțat decât pare. Adormirea mai rapidă și intrarea mai repede în somnul profund au apărut clar doar la o doză mare, de aproximativ cinci băuturi standard (în jur de 0,85 g de alcool pe kilogram de corp).1 La doze mici, câștigul la adormire nu s-a putut demonstra.

Ce s-a văzut la toate dozele e altceva: alcoolul întârzie și scurtează somnul REM, faza în care visăm cel mai mult.1 Efectul apare deja după o doză mică, de aproximativ două băuturi standard (până la 0,5 g pe kilogram), și se agravează pe măsură ce crește cantitatea.1 Autorii scriu că dozele mari pot scurta adormirea, dar probabil adâncesc tocmai perturbarea somnului REM care urmează.1

De ce te trezești spre dimineață

Răspunsul ține de ritmul în care corpul elimină alcoolul. O recenzie din revista Alcohol Research & Health descrie studiile clasice de somn: participanții beau cu 30-60 de minute înainte de culcare, iar concentrația de alcool ajunge la vârf aproape de ora de culcare.2 Cu ritmul obișnuit de eliminare, alcoolul dispare din sânge în 4-5 ore de la adormire.2

Exact atunci începe partea a doua a nopții, iar în studii aici apar mai multe treziri și mai mult somn superficial, mai ales după doze mari.2 Cercetătorii numesc fenomenul efect de rebound: după ce alcoolul a fost eliminat, unele funcții ale somnului se întorc în sens opus și depășesc nivelul normal.2 Somnul REM, suprimat în prima jumătate, poate reveni mai lung decât de obicei în a doua.2 La data recenziei, mecanismele exacte din creier nu erau cunoscute.2

Asta e explicația cea mai probabilă pentru trezirea de la 3 sau 4 dimineața după o seară cu băutură: te-ai culcat pe la 11, iar până pe la 3 corpul a terminat treaba cu alcoolul. Ora exactă diferă de la om la om și de la o seară la alta, după cât și când ai băut.

Doza contează

Meta-analiza din 2025 a găsit efectul asupra somnului REM deja în grupul cu doza cea mai mică, de până la 0,5 g pe kilogram și o agravare treptată cu fiecare pahar în plus.1 Pentru timpul total de somn, eficiența somnului și minutele de veghe din timpul nopții, rezultatele au fost prea incerte ca să tragă o concluzie.1

Mai e un detaliu important: efectele alcoolului asupra atenției și vigilenței au persistat, într-un studiu citat în recenzia din 2001, cel puțin două ore după ce alcoolul fusese complet eliminat.2 Iar alcoolul se combină prost cu lipsa de somn: împreună, ele cresc somnolența de a doua zi.2

Obișnuința și insomnia

Efectul sedativ nu ține. În studiile în care oamenii au primit alcool seară de seară, toleranța la efectul asupra somnului s-a instalat în trei nopți, iar proporțiile fazelor de somn au revenit la normal.2 Unele studii au găsit, la oprirea consumului, un somn REM mai abundent decât de obicei.2

Cine are insomnie e mai expus la capcana asta. Într-un sondaj citat de aceeași recenzie, 30% dintre oamenii cu insomnie persistentă spuseseră că folosiseră alcool în ultimul an ca să adoarmă.2 Autorii pun întrebarea deschis: dacă paharul începe ca somnifer și ajunge să fie altceva.2

Pentru insomnia cronică, ghidul Academiei Americane de Medicină a Somnului recomandă ferm terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), cu mai multe componente.4 Același ghid nu recomandă regulile de igienă a somnului ca unic tratament.4 Ele rămân utile ca bază: CDC îți recomandă să eviți alcoolul și mesele grele aproape de ora de culcare și să păstrezi un program constant.5 Pentru vârstnici, Institutul american pentru îmbătrânire merge mai departe și sfătuiește evitarea alcoolului, chiar și în cantități mici.7

Alcoolul și sforăitul

Alcoolul atinge și respirația din somn. O meta-analiză a 21 de studii a găsit că un consum mai mare de alcool se asociază cu un risc cu 25% mai mare de apnee de somn.3 Datele sunt observaționale și au semne de publicare selectivă, așa că cifra trebuie citită cu prudență.3 Autorii consideră totuși că reducerea alcoolului are valoare în prevenția și tratamentul apneei.3

Apneea de somn înseamnă respirație care se oprește și reîncepe în timpul somnului, sforăit puternic și frecvent, momente în care te trezești după aer.6 De multe ori nu știi singur că le ai, până nu ți le spune cineva.6 Peste zi, poate da somnolență, oboseală, dureri de cap și treziri dese ca să urinezi.6

Ce poți face

Dacă vrei să bei seara, cu cât paharul e mai mic și mai departe de ora de culcare, cu atât rămâne mai puțin alcool în corp când adormi. Dacă te trezești des spre dimineață, o săptămână sau două fără alcool seara îți poate arăta cât din problemă venea din pahar. Iar dacă somnul rămâne prost și fără alcool, e un semn că merită discutat cu medicul.