Năutul este un aliment de bază în multe culturi culinare din întreaga lume. Cu o textură ușor făinoasă și un gust delicat de nucă, acest aliment versatil este folosit în preparate tradiționale, de la hummus și curry, până la supe și salate. Dar năutul nu este doar delicios—este și incredibil de nutritiv.
Bogat în proteine, fibre, vitamine și minerale esențiale, năutul oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Studiile arată că poate contribui la menținerea greutății, la reglarea glicemiei și la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul. În plus, datorită conținutului său ridicat de fier, zinc și magneziu, este o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani.
În acest articol, vom explora în detaliu profilul nutrițional al năutului, beneficiile sale pentru sănătate și modurile prin care îl poți integra ușor în dietă. Indiferent dacă vrei să îți îmbunătățești alimentația sau doar să descoperi rețete noi, vei afla de ce acest aliment modest merită un loc de onoare în farfuria ta.
Bogat în nutrienți
Năutul impresionează prin conținutul său bogat de nutrienți esențiali. O porție de 164 g (aproximativ o cană) de năut gătit furnizează【1】:
- Calorii: 269
- Proteine: 14,5 g
- Grăsimi: 4 g
- Carbohidrați: 45 g
- Fibre: 12,5 g
- Mangan: 74% din doza zilnică recomandată (DZR)
- Folat (vitamina B9): 71% din DZR
- Cupru: 64% din DZR
- Fier: 26% din DZR
- Zinc: 23% din DZR
- Fosfor: 22% din DZR
- Magneziu: 19% din DZR
- Tiamină (vitamina B1): 16% din DZR
- Vitamina B6: 13% din DZR
- Seleniu: 11% din DZR
- Potasiu: 10% din DZR
Această compoziție nutrițională face din năut un aliment extrem de valoros. Proteinele sale contribuie la menținerea masei musculare și oferă o alternativă excelentă la sursele animale【6】. În plus, fibrele susțin sănătatea digestivă și ajută la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă【14】.
Datorită conținutului ridicat de fier, năutul este o opțiune excelentă pentru persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane, deoarece ajută la prevenirea anemiei【41】. De asemenea, manganul și cuprul joacă un rol esențial în producția de energie și în funcționarea optimă a sistemului antioxidant al organismului【1】.
În concluzie, năutul nu este doar un ingredient versatil, ci și un adevărat „superaliment” datorită aportului său bogat de proteine, fibre și micronutrienți esențiali.
Poate ajuta la menținerea sațietății
Dacă îți dorești o senzație de sațietate prelungită după masă, năutul este o alegere excelentă. Acest efect se datorează în principal combinației de proteine și fibre, doi nutrienți care încetinesc digestia și reduc senzația de foame【6】【14】.
Proteinele stimulează producția hormonilor care reglează apetitul, cum ar fi peptida YY (PYY) și colecistokinina (CCK), ajutând astfel la reducerea consumului de alimente pe termen lung【7】. În același timp, fibrele solubile din năut formează un gel în stomac, încetinind golirea gastrică și contribuind la o digestie mai lentă și mai echilibrată【14】.
Un studiu a comparat senzația de sațietate la 12 femei care au consumat două mese diferite: una care includea 200 g de năut și alta bazată pe pâine albă. Rezultatele au arătat că femeile care au consumat năut au simțit o reducere semnificativă a apetitului și au mâncat mai puțin la următoarea masă【8】.
De asemenea, un alt studiu a analizat efectele gustărilor bogate în proteine și fibre. Participanții care au consumat hummus pe bază de năut în loc de covrigei au raportat o reducere cu 70% a senzației de foame și o creștere cu 30% a senzației de sațietate【9】.
De ce contează acest lucru?
Menținerea sațietății pentru o perioadă mai lungă poate avea beneficii majore asupra sănătății, ajutând la:
✔️ Reducerea gustărilor nesănătoase între mese
✔️ Scăderea aportului caloric zilnic
✔️ Susținerea unui echilibru alimentar mai sănătos
Prin urmare, dacă vrei să îți controlezi mai bine foamea și să previi supraalimentarea, includerea năutului în dietă poate fi o strategie simplă și eficientă.
O sursă excelentă de proteine vegetale
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare, susținerea funcțiilor metabolice și reglarea apetitului. Năutul este o sursă excelentă de proteine vegetale, oferind aproximativ 14,5 g de proteine per 164 g de năut gătit【1】. Aceasta îl face o alegere valoroasă pentru persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane și caută alternative la proteinele de origine animală【10】.
Cum se compară proteina din năut cu alte surse vegetale?
În ceea ce privește conținutul proteic, năutul este similar cu alte leguminoase, precum lintea și fasolea neagră. Cu toate acestea, are un avantaj semnificativ: conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, deși într-o cantitate redusă de metionină【11】.
Pentru a obține un profil complet de aminoacizi, este recomandat să combini năutul cu alimente bogate în metionină, cum ar fi orezul brun, quinoa sau semințele de susan【12】. Această combinație asigură un aport echilibrat de proteine și maximizează beneficiile pentru organism.
Beneficiile consumului de proteine din năut
✔️ Ajută la menținerea masei musculare – Proteinele sunt esențiale pentru repararea și dezvoltarea mușchilor【13】.
✔️ Susține sănătatea oaselor – Studiile sugerează că un consum adecvat de proteine vegetale poate contribui la densitatea osoasă și la prevenirea osteoporozei【11】.
✔️ Poate ajuta la controlul greutății – Proteinele cresc termogeneza (caloriile arse pentru digestie) și reduc pofta de mâncare, contribuind la un aport caloric mai echilibrat【7】.
Un aliment versatil pentru orice dietă
Fiind ușor de preparat și de integrat în diverse rețete, năutul poate fi folosit ca înlocuitor de carne în burgeri vegetarieni, adăugat în salate pentru un plus de proteine sau transformat în hummus cremos. Acest lucru îl face ideal pentru persoanele care vor să își crească aportul de proteine fără a consuma produse de origine animală.
Poate contribui la menținerea greutății corporale
Menținerea unei greutăți sănătoase nu înseamnă doar reducerea aportului caloric, ci și alegerea alimentelor care oferă sațietate și susțin un metabolism echilibrat. Năutul este unul dintre aceste alimente, datorită conținutului său ridicat de proteine și fibre, care ajută la reglarea poftei de mâncare și reducerea consumului excesiv de calorii【6】【14】.
Cum ajută năutul la controlul greutății?
1️⃣ Este sățios și reduce pofta de mâncare – Studiile arată că persoanele care consumă năut în mod regulat tind să mănânce mai puțin la mesele următoare, datorită efectului combinat al proteinelor și fibrelor asupra apetitului【8】.
2️⃣ Are o densitate calorică moderată – O cană de năut gătit (164 g) conține 269 de calorii, dar datorită sațietății ridicate, poate reduce nevoia de gustări nesănătoase între mese【1】.
3️⃣ Poate contribui la pierderea în greutate – O meta-analiză a arătat că persoanele care consumă regulat leguminoase, inclusiv năut, au un indice de masă corporală (IMC) mai mic și un risc redus de obezitate【15】.
Ce spun studiile?
Un studiu a urmărit un grup de persoane care consumau cel puțin o porție de leguminoase pe zi timp de 6 săptămâni. La final, participanții au pierdut cu 25% mai mult în greutate decât cei care nu au consumat leguminoase【15】.
Un alt studiu a analizat relația dintre consumul de năut și greutatea corporală. Rezultatele au arătat că persoanele care consumă năut în mod regulat au șanse mai mici de a avea un IMC peste 30, pragul considerat obezitate【14】.
Un aliat pentru o alimentație echilibrată
Datorită beneficiilor sale asupra sațietății și metabolismului, năutul poate fi o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să își gestioneze greutatea fără să adopte diete extreme. În plus, este versatil și poate fi folosit în supe, salate, curry sau preparate sănătoase de tip snack, precum năutul copt.
Poate susține reglarea nivelului de zahăr din sânge
Menținerea unui nivel stabil al glicemiei este esențială pentru sănătate, în special pentru persoanele care prezintă risc de diabet de tip 2. Năutul poate contribui semnificativ la acest proces, datorită indiceleui său glicemic scăzut (IG), conținutului ridicat de fibre și prezenței proteinelor, care încetinesc absorbția carbohidraților și reduc fluctuațiile glicemiei【16】【17】.
De ce năutul este benefic pentru reglarea glicemiei?
✔️ Are un indice glicemic scăzut – Alimentele cu IG scăzut determină o creștere mai lentă și mai controlată a glicemiei după masă【16】.
✔️ Fibrele solubile încetinesc absorbția glucozei – Acestea formează un gel în tractul digestiv, ceea ce duce la o eliberare treptată a zahărului în sânge【14】.
✔️ Proteinele contribuie la un răspuns glicemic echilibrat – Acestea reduc rata de absorbție a carbohidraților și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină【7】.
Ce spun studiile?
Un studiu a analizat efectele consumului de 200 g de năut asupra glicemiei postprandiale (după masă). Comparativ cu pâinea albă, năutul a dus la o reducere cu până la 36% a creșterii glicemiei după masă【8】.
Într-un alt studiu clinic de 12 săptămâni, 45 de participanți care au consumat 300 g de năut pe săptămână au înregistrat o reducere semnificativă a nivelului de insulină în repaus, ceea ce sugerează o îmbunătățire a sensibilității la insulină【18】.
Mai mult, o meta-analiză a demonstrat că dieta bogată în leguminoase, inclusiv năut, este asociată cu un risc mai mic de diabet de tip 2, datorită efectelor benefice asupra reglării glicemiei și a inflamației sistemice【19】.
Cum să integrezi năutul pentru un control optim al glicemiei?
📌 Adaugă năut în salate, supe sau tocănițe pentru un aport echilibrat de proteine și fibre.
📌 Combină-l cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, semințe) pentru a încetini digestia și a stabiliza glicemia.
📌 Folosește făină de năut ca alternativă la făina albă în rețete de clătite sau pâine, pentru un indice glicemic mai scăzut.
De reținut
Dacă vrei să menții un nivel sănătos al glicemiei, să previi rezistența la insulină sau să reduci riscul de diabet, includerea năutului în dietă poate fi o alegere excelentă. Este un aliment accesibil, versatil și plin de beneficii pentru metabolismul tău.
Poate îmbunătăți digestia
O digestie sănătoasă este esențială pentru absorbția optimă a nutrienților și menținerea unui sistem gastrointestinal echilibrat. Năutul este o sursă excelentă de fibre, care joacă un rol esențial în susținerea sănătății intestinale, prevenirea constipației și hrănirea bacteriilor benefice din intestin【14】.
Cum ajută năutul la sănătatea digestivă?
✔️ Bogăția de fibre solubile – Acestea se dizolvă în apă și formează un gel care încetinește digestia, favorizând o absorbție treptată a nutrienților și prevenind fluctuațiile glicemiei【14】.
✔️ Susține microbiomul intestinal – Fibrele din năut servesc drept hrană pentru bacteriile benefice din intestin, ajutând la menținerea unui echilibru sănătos al florei intestinale【2】.
✔️ Poate preveni constipația – Fibrele insolubile din năut cresc volumul scaunului și facilitează tranzitul intestinal, reducând riscul de constipație【14】.
Ce spun studiile?
Un studiu a arătat că o dietă bogată în năut poate îmbunătăți semnificativ frecvența și consistența scaunelor, reducând astfel problemele digestive, precum constipația【14】.
În plus, consumul regulat de năut poate ajuta la prevenirea sindromului de colon iritabil (IBS) și a inflamațiilor intestinale, datorită efectului pozitiv asupra microbiomului【2】.
Cum să consumi năut pentru o digestie sănătoasă?
📌 Introdu-l treptat în dietă, mai ales dacă nu ești obișnuit cu alimente bogate în fibre, pentru a evita disconfortul digestiv.
📌 Consumă-l alături de probiotice naturale, cum ar fi iaurtul sau murăturile, pentru un echilibru optim al florei intestinale.
📌 Dacă ai un sistem digestiv sensibil, încearcă năutul germinat sau preparat sub formă de pastă (hummus), care este mai ușor de digerat.
De reținut
Năutul este un aliat puternic pentru sănătatea digestivă. Datorită conținutului său ridicat de fibre, acesta ajută la prevenirea constipației, susține sănătatea microbiomului intestinal și poate reduce riscul de tulburări digestive.
Poate reduce riscul unor boli cronice
Datorită profilului său nutrițional impresionant, năutul poate contribui la reducerea riscului unor afecțiuni cronice, precum bolile cardiovasculare, cancerul și diabetul de tip 2. Acest efect benefic se datorează conținutului său ridicat de fibre, antioxidanți, proteine și minerale esențiale【14】【19】.
1️⃣ Poate susține sănătatea inimii
✔️ Scade colesterolul LDL („rău”) – Fibrele solubile din năut ajută la eliminarea excesului de colesterol, reducând astfel riscul de ateroscleroză【22】.
✔️ Reglează tensiunea arterială – Magneziul și potasiul contribuie la relaxarea vaselor de sânge și menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase【20】.
✔️ Reduce inflamația – Consumul regulat de leguminoase este asociat cu markeri inflamatori mai scăzuți, protejând astfel sistemul cardiovascular【23】.
📌 Studiu relevant: O analiză a 26 de studii a arătat că persoanele care consumă cel puțin o porție de leguminoase pe zi au un nivel mai scăzut de colesterol LDL și un risc redus de boli cardiovasculare【23】.
2️⃣ Poate contribui la prevenirea cancerului
✔️ Conține saponine cu efect anticancerigen – Aceste compuși vegetali pot împiedica dezvoltarea celulelor maligne și pot induce apoptoza (moartea programată a celulelor canceroase)【24】.
✔️ Stimulează producția de butirat – Acizii grași produși prin fermentarea fibrelor din năut pot avea un rol protector împotriva cancerului colorectal【14】.
✔️ Este bogat în antioxidanți – Compușii bioactivi din năut ajută la neutralizarea radicalilor liberi, reducând stresul oxidativ, un factor important în dezvoltarea cancerului【25】.
📌 Studiu relevant: Cercetările sugerează că dietele bogate în leguminoase pot fi asociate cu un risc redus de cancer colorectal și de sân, datorită efectelor lor antiinflamatorii și antioxidante【25】.
3️⃣ Poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2
✔️ Indice glicemic scăzut – Năutul nu determină creșteri bruște ale glicemiei, fiind o alegere excelentă pentru prevenirea și gestionarea diabetului【16】.
✔️ Îmbunătățește sensibilitatea la insulină – Consumul regulat de năut poate contribui la reglarea nivelului de insulină, reducând riscul de rezistență la acest hormon【19】.
✔️ Zincul și magneziul susțin metabolismul glucozei – Aceste minerale esențiale joacă un rol crucial în transportul și utilizarea glucozei de către celule【26】.
📌 Studiu relevant: O meta-analiză a demonstrat că persoanele care consumă leguminoase în mod regulat au un risc cu 25% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 comparativ cu cei care le consumă rar【19】.
De reținut
Datorită conținutului său de fibre, proteine, antioxidanți și minerale esențiale, năutul poate contribui la prevenirea unor boli cronice grave, precum bolile cardiovasculare, cancerul și diabetul de tip 2. Integrarea acestui aliment în dietă poate avea un impact pozitiv asupra sănătății pe termen lung.
Poate sprijini sănătatea creierului
Năutul conține o serie de nutrienți esențiali care susțin sănătatea creierului și funcțiile cognitive, inclusiv colină, magneziu, zinc și seleniu. Acești compuși joacă un rol crucial în procese precum transmiterea semnalelor nervoase, reglarea dispoziției și prevenirea declinului cognitiv【36】【38】.
1️⃣ Bogat în colină, un nutrient esențial pentru funcția cerebrală
✔️ Colina este vitală pentru sinteza acetilcolinei, un neurotransmițător implicat în memorie și învățare【36】.
✔️ Susține dezvoltarea creierului și funcțiile cognitive, fiind deosebit de importantă pentru femeile însărcinate și vârstnici【36】.
✔️ Poate reduce riscul de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer, prin menținerea integrității membranelor celulare din creier【37】.
📌 Studiu relevant: Un aport adecvat de colină a fost asociat cu o memorie mai bună și un risc redus de declin cognitiv la adulții în vârstă【37】.
2️⃣ Magneziul și zincul contribuie la sănătatea sistemului nervos
✔️ Magneziul joacă un rol esențial în transmiterea impulsurilor nervoase și în reglarea excitabilității neuronale【38】.
✔️ Zincul susține plasticitatea sinaptică, procesul prin care creierul își formează noi conexiuni, esențial pentru învățare și memorie【39】.
✔️ Nivelurile scăzute de magneziu și zinc sunt asociate cu depresia și anxietatea【39】.
📌 Studiu relevant: Un nivel scăzut de magneziu a fost corelat cu un risc crescut de depresie și stres oxidativ, în timp ce suplimentarea cu acest mineral a demonstrat efecte benefice asupra dispoziției și sănătății mentale【38】.
3️⃣ Seleniul și protecția împotriva stresului oxidativ
✔️ Seleniul are proprietăți antioxidante care ajută la protejarea celulelor creierului împotriva deteriorării oxidative【40】.
✔️ Deficiența de seleniu a fost asociată cu un risc crescut de depresie și anxietate【40】.
✔️ Un aport echilibrat de seleniu poate îmbunătăți funcțiile cognitive și starea de bine【39】.
📌 Studiu relevant: Cercetările sugerează că persoanele cu niveluri adecvate de seleniu au un risc mai mic de a dezvolta tulburări neurologice și depresie【40】.
De reținut
Năutul este o sursă excelentă de colină, magneziu, zinc și seleniu, nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului. Consumul regulat de năut poate sprijini memoria, concentrarea și dispoziția, oferind protecție împotriva declinului cognitiv și a tulburărilor neurologice.
Poate ajuta la prevenirea deficienței de fier
Fierul este un mineral esențial pentru producerea hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul în tot corpul. Deficiența de fier poate duce la anemie, o afecțiune caracterizată prin oboseală, slăbiciune și dificultăți de concentrare【41】.
Năutul este o sursă excelentă de fier pe bază de plante, oferind aproximativ 26% din doza zilnică recomandată (DZR) într-o porție de 164 g【1】. Acest lucru îl face o alegere ideală pentru persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane, unde lipsa surselor de fier hemic poate fi o problemă【41】.
Cum ajută năutul la prevenirea deficitului de fier?
✔️ Fier non-hemic cu absorbție îmbunătățită – Fierul din năut este non-hemic (de origine vegetală), iar absorbția sa poate fi stimulată prin consumul alături de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi lămâia sau ardeiul gras【43】.
✔️ Evitarea inhibitorilor de absorbție – Alimentele bogate în calciu și taninuri (ceai, cafea) pot reduce absorbția fierului non-hemic, așa că este recomandat să le consumi la distanță de mesele cu năut【42】.
✔️ Alternative sănătoase pentru prevenirea anemiei – În comparație cu suplimentele de fier, care pot avea efecte secundare digestive, năutul oferă un aport natural și echilibrat de fier, alături de fibre și proteine benefice【41】.
📌 Studiu relevant: Cercetările arată că includerea regulată a alimentelor bogate în fier non-hemic în dietă, combinată cu vitamina C, poate preveni eficient anemia și poate îmbunătăți nivelurile de fier din sânge【42】.
Cum poți consuma năut pentru un aport optim de fier?
📌 Adaugă zeamă de lămâie peste preparatele cu năut pentru a îmbunătăți absorbția fierului.
📌 Combină-l cu legume bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile, broccoli sau ardeiul gras.
📌 Evită consumul de ceai sau cafea imediat după mese, deoarece acestea pot reduce absorbția fierului.
Ieftin și ușor de integrat în dietă
Pe lângă beneficiile sale nutriționale, năutul este și un aliment accesibil, versatil și ușor de preparat. Poate fi găsit în formă uscată sau conservată, având un preț accesibil pentru orice buget.
✔️ Se poate folosi în numeroase preparate – De la hummus și curry, până la supe, salate și burgeri vegetali.
✔️ Alternativă sănătoasă la carne – Poate înlocui carnea în multe rețete, fiind o sursă valoroasă de proteine vegetale【10】.
✔️ Ideal pentru gustări – Năutul copt, condimentat cu ierburi aromatice, poate deveni o gustare crocantă și sănătoasă.
Năutul nu este doar un ingredient delicios, ci și o sursă incredibilă de nutrienți esențiali. De la susținerea digestiei și reglarea glicemiei, până la protecția inimii, sănătatea creierului și prevenirea anemiei, acest aliment modest oferă beneficii semnificative pentru sănătate【14】【22】【41】.
În plus, este accesibil, ușor de preparat și versatil, făcându-l un aliat perfect pentru o dietă echilibrată și hrănitoare. Indiferent dacă îl consumi în supe, salate sau sub formă de hummus, năutul merită un loc constant în alimentația ta.
Așadar, dacă vrei să îți îmbunătățești stilul de viață, începe prin a integra mai des acest superaliment în dieta ta! 🌿💛
Surse citate:
【1】 Chickpeas 【garbanzo beans, bengal gram】, mature seeds, cooked, boiled, without salt
【2】 High Fiber Diet – StatPearls – NCBI Bookshelf
【3】 Effect of high-protein breakfast meal on within-day appetite hormones: Peptide YY, glucagon like peptide-1 in adults – ScienceDirect
【4】 Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity – PMC
【5】 The role of protein in weight loss and maintenance – PubMed
【6】 The Role of Fiber in Energy Balance – PMC
【7】 Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss – PMC
【8】 Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal – PubMed
【9】 An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite, and Glycemic Control in Healthy Adults – PubMed
【10】 Chickpea 【Cicer arietinum L.】 protein as a prospective plant‐based ingredient: a review – Boukid – 2021 – International Journal of Food Science & Technology
【11】 Dietary protein intake and human health – PubMed
【12】 Protein and bone health across the lifespan – PubMed
【13】 Food Products as Sources of Protein and Amino Acids—The Case of Poland – PMC
【14】 The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus – PMC
【15】 Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – PubMed
【16】 Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis – PubMed
【17】 Evaluation of the Effect of Macronutrients Combination on Blood Sugar Levels in Healthy Individuals – PubMed
【18】 Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control – PubMed
【19】 Biological Activities of Chickpea in Human Health 【Cicer arietinum L.】. A Review – PubMed
【20】 Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease | Open Heart
【21】 Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? – PubMed
【22】 Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber – PubMed
【23】 Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
【24】 Multidirectional effects of triterpene saponins on cancer cells – mini-review of in vitro studies – PubMed
【25】 Saponins as chemosensitizing substances that improve effectiveness and selectivity of anticancer drug-Minireview of in vitro studies – PubMed
【26】 B Vitamins and Their Role in Immune Regulation and Cancer – PMC
【27】 Higher dietary folate intake reduces the breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis – PubMed
【28】 Supplemental one-carbon metabolism related B vitamins and lung cancer risk in the Women’s Health Initiative – PubMed
【29】 Dietary protein is important in the practical management of prediabetes and type 2 diabetes – PubMed
【30】 The prevention and control the type-2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern – PMC
【31】 Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake – PMC
【32】 Magnesium and type 2 diabetes – PMC
【33】 Vitamins and type 2 diabetes mellitus – PubMed
【34】 Zinc and diabetes mellitus: understanding molecular mechanisms and clinical implications – PubMed
【35】 Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – PubMed
【36】 Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle – PMC
【37】 Physiology, Neurotransmitters – StatPearls – NCBI Bookshelf
【38】 The Role of Magnesium in Neurological Disorders – PMC
【39】 Risk factors for depression. New evidence on selenium deficiency and depressive disorders – PubMed
【40】 Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications – PMC
【41】 Iron – Health Professional Fact Sheet
【42】 Iron Deficiency Anemia
【43】 The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption! – PubMed
